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トレーニング大詰め♪

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子供達の夏休みも

今日で終わり。

自分のトレーニングも大詰めを迎えてきました。

今日はスイム2k

今日からウエット着用で

スイム練習を行っています。

2kを42分


久しぶりのスイムってこともあり

かなりゆっくり泳いだつもり。

でも思っていたより良いタイムで嬉しいっす。



チェックポイント

1、S時プルはせずストレートプルを意識

2、左手が中にないらないように外側へ伸ばす

3、足は直立でほぼ動かさない

4、バランスを崩した体幹から下半身
無理に戻そうとせず、水の力で浮きをイメージして
力を使わずリカバリーする

5、息継ぎは顔を上げない

6、目線は前気味、そのまま息継ぎ

7、息継ぎ時ローリングを抑える
(ウエットの浮力があるので、ローリングを少なくしてもok)

明日は4kに挑戦。








by refalt | 2018-08-21 12:37 | 店主の日記

オールアウト

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オールアウト

佐渡トライアスロンまで

約3週間

レースの70%ほどを

1日で予行練習。


BIKE
信濃町ー柿崎ー信濃町
約137KM

前回の佐渡に行った時より
踏まないように心がけ
ランに向けて温存する走りを
心がけました。
その分タイムは伸びないけど
とても楽でした。


RUN
信濃町30K
いつもは野尻湖を回りますが、
アップダウンが激しすぎるので、
佐渡コースに合わせて田んぼ道を
周回で走ることに。

自宅をエイドにして
5Kの田んぼ道2種類を
3周ずつ。

まずは抑えるのが大変。
最初はいつもの5分前半に
入ってしまうのですが、先は長いと言い聞かせ
7分前後に修正。
そのおかげもあり、最後まで
走り続けられました。

全部で約10時間のトレーニング。
内臓を壊すことなく、
そして足もさほど痛むことなく
走りきることができました。

なんとなく安心。

でも実際はあと5時間近く
動き続けるのと、スイムがある。

スイムは心配ですが、
来週からスイムメインの練習に切り替え
下半身を休めながらも
スイムの質を上げて行こうと思います。

かなり仕上がってきました。
少しだけ。。。

少しだけ安心感が出てきました。



by refalt | 2018-08-10 18:35 | 店主の日記

灼熱のロングライド

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暑いなんて言ってられない。

トーレーニング♪ トレーニング♪

ってことで、佐渡を想定して

信濃町ー直江津のピストン。

途中高田公園にふらり。。。

信濃町と直江津の気温差やばかったですね。


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出発は9時半頃。

最近ツール見てるおかげで寝不足。

どうしても朝が遅くに・・・

2年前の佐渡は35度以上あったので

それを想定したトレーニングって言えば

聞こえがいいけど、

理想を言えば5時頃から開始して

昼前に終わらせたいですね〜汗



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高田公園綺麗ですね♪

蓮祭りってのをやってて

まぁー綺麗なこと♪



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海はテンション上がりますね♪

このままドボンしたい!


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新しくなった上越水族館。

すごい人だった。

まぁーもちろんスルーです。

この後ピストンで

自宅へ向けて帰宅ー

ride 102k

その後自宅に帰り

ラン。

予定では22kでしたが

あまりにも暑い。

それもそのはず、、、

時間は1時半

いっちゃん暑い時間じゃん。。。

死にそうだったので11Kに短縮。

でも25%ぐらいは歩いてたかも。

まさに2年前の佐渡を思い出す走れなさ。

課題多し!!

そして、夏休みの子供達を連れて

近くのプールへ。

長女は授業でクロール5をもらったと!!

う〜〜教えた甲斐がありました♪

長男はやっと息継ぎができるようになり

15mぐらいは泳げるようになりました。

1時間ぐらいかな。

気持ちよく子供達と一緒に泳ぎました♪


この日のトレーニング


BIKE 102KM
RUN 11KM
SWIM 700M

敵は暑さ。

これだけは、鍛えるの難しいっす♪





by refalt | 2018-07-28 12:09 | 店主の日記

酷暑のトレーニング

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ここ、信濃町は避暑地です。

がーーしかし。。。

朝の9時にはもう25度以上。

今までにない暑さに戸惑いながらも

9月のアストロマンに向けてトレーニングしているわけです。


ここ最近のトレーニング

20(金)
RUN35K
SUP1:00

21(土)
SUP 2:00

22(日)
オフ

23(月)
RUN19K
SWIM1K

24(火)
BIKE35K
SWIM1.2K


まー暑いので色々考えてトレーニングしておりますが、
一昨年のアストロマンの酷暑を考えて
ランは比較的暑い時間に設定してます。
本当に走れないですね。。。

20日の35Kは野尻を2周です。
朝9時から14時まで。
ペースは激遅。
1周目は6分台をなんとかキープ
しかし2周目はもう7〜8分台。
熱中症の症状はなかったけど
直射日光はきついですね。
でもなんとか走りきれました。

それに比べて23日の19Kは
野尻湖一周ランです。
こちらは5:35のペースで
19Kで1時間45分で終了。
この時は7:00~9:00までのランで
雲がかかってて涼しかった。
やっぱり気温と日差しは直に
ペースに影響するってわかったっす。
それも、かなりペースダウンするんですね。

しかし、暑さには慣れたいので
これからも気温の高い時間を狙って
走れるようにしたいなぁ。。。

ここまで熱中症にならないのは
トレーニング後に必ず
水場に行くことが多いからですね。

休みの日はトレーニング後に
野尻湖へ
仕事前のトレーニングは
必ずジムのスイムで締めてます。

おそらくこのクロストレーニングが
暑い中でもトレーニングを
続けられるポイントになってそう。

まぁーでもあれですよ。
トレーニングの後に
プールや湖に入れるってのは
かなりのモチベーションになります。
ランやバイクの最後の追い込みは
この水場のおかげです♪

バイクは、本日久しぶりに
野尻TTしました。
二週間ぶりのTTだったので
恐怖でしたが、、、
特に衰えもなく29分前半で
終えたので良しとしてます。
週に2〜3回ほどはTTして
追い込みたいですね♪

これで一安心です。
あとはやっぱりランを
もっとロングで一定のペースで
走れるように鍛え上げることですね。

頑張ります♪






by refalt | 2018-07-24 13:20 | 店主の日記

クールダウン♪

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サップでお昼寝♪

by refalt | 2018-07-21 07:03 | 店主の日記

湖すらぬるい♪

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35kmランからの

サップで野尻湖にドボン♪

最高でしたーー

それにしても暑いー😵



by refalt | 2018-07-20 16:40

涼♪

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こんなに暑い日は。。。

やっぱり水浴び♪



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自然の恵みで涼む。

最高な贅沢です♪


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by refalt | 2018-07-19 19:15 | 店主の日記

佐渡合宿2日目♪

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2018.7.14 FRI

今回の本当の目的

佐渡一周

約190KMの旅

スタートです。


今回は自分のトレーニングメインということで

相棒のKさんには後ろで様子を見てもらうことに

基本的に、自分が引くことに。


アストロマンでは佐和田から

スタートですが、

今回は宿の関係もあり

小木からスタート。

序盤からいきなり小木の坂からスタート。

フレッシュなこともあり、

全く辛さなく登り終える。

その後、佐和田に。


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2年前を思い出す。

そそ、

ここからスイムスタート。


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このグランドがゴール会場と

トランジッション。

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今回は車中泊なので、

このトイレ付近の駐車場に

車を止めて宿とします。


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佐和田からは主に海岸線を

走り続けるのですが、

この日は風速5M前後。

この区間は完全に追い風。

巡行スピードは40K前後

気持ちよかった〜〜

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そして名物Z坂。

実は2度目の登頂。

2年前の佐渡Bの次の日

帰る前に時間があったので

このZ坂を登っていたのです。


2年前に比べて大分登れるように

なっていたのでしょうか、

おしゃべりしながらリラックスして

登り切ることができました。

比較的気持ちよい坂です♪

長野県民には丁度よい坂ですね♪

そしてその後は、二つ亀を超え

横風、向かい風に耐えながら

なんとか両津へ。

ここまでくればもう終わったも同然。

両津までで約130K。

と、、、思ってましたが、

両津から続く海岸線の

アップダウンはかなりきつかった。

Z坂以外はインナーに落とすことがなかったのに

なんとこの場所でインナーを駆使。

そして、平地に入りあと40Kの

平坦を越えれば終了というところで。。。

↓↓↓↓

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通行止めっすよ。(涙

国道が全面通行止めっす。(号泣

とほほ

工事現場の方にいつ開通か聞いたら

なんと、この日の16時。

でもフェリーは16時半出航。

よく見てみれば、もう作業は終わってるようです。

なんとかお願いします。。。とか

どうにかならんっすか??とか

迂回路ないんですか??とか

すったもんだで1時間ぐらいやってましたね〜

そして、諦めましたが

心もここで折れました。涙

あとは、ポタポタと両津へ引き返す

私たちでありました。。。




以下はストラバの記録です。

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153KM / 5:10

ってことで、1時間で30K

このペースで190KM走ると

6時間20分でバイクパートを

終えることとなります。

休憩はこのタイムに入っておりません。

休憩合計3回ぐらいでしょうか?

30分も休んでいないので

バイクパートは7時間ぐらいと

考えてもよいのかなぁ。

かなり飛ばして走ってましたが、

平均スピードが30Kに満たないのは

やはり登りが意外と多いってことですね。

足を持たせることを考えると

登りはリラックスして補給を。

平地は足を回して巡行スピードを確保。

転がり抵抗の問題もあるので、

平地で稼ぐのが理想なのかなぁと思ってます。

登りはすぐに足を使っちゃうので。

それと、本番では最後に小木の坂。

このことを考慮するともう少し

タイムを確保した方が良さそうですね♪

多く見積もって7時間30分ってとこでしょうか。

ん〜〜〜

自分が計画しているタイムに

かなり近いです。

それを余裕を持ってタイム設定できるって

やっぱり佐渡で練習してよかった♪♪

これで大分安心できるようになりました。

あとはRUNとSWIM練習。

頑張ります!!


最後に、おつきあいいただいたKさん
心から感謝です!!
一人だったら絶対にこんなに頑張れなかった。
後ろで自分のペースを見守ってくれている
安心感は半端ないっすね♪
次回、Kさんのトレーニングに
おつきあいできることがあったら、
今度はサポートさせていただきます♪
最高なトレーニングでした!!



ーーー 備忘録 ーーー

1、足つり対策
塩分系のタブレットを常に口に
入れ続けること
(これ、効果てき面)

2、水分関係
自分はどうやら汗を相当かく
そのため、レース終盤の足つりが始まる。
汗をかくということは代謝がよいこと
暑さに対応していると考え、出たもの以上に
補給できるように必要以上に水分を取る
この時塩分系タブレットを常に入れることとする。
できれば1時間に3〜4個ほど
常に口に入っている状態ですね。

3、補給
かなりはらへった。
今回持っていったのはパワーバー6本
実際使用したバーの数は8本(コンビニで買い足し)
これでも150K付近では腹が減ってた。
1時間に一本は必ず入れること。
ってことで、本番は10本は必要

4、強風(向かい風)
絶対DHポジション
平地は特に巡行スピードが落ち
ホイールの恩恵にあやかれない気持ちになって
踏んでしまう感覚に陥るが、それは待て。
25K以下になってもよいので、
いつものケイデンスとパワーを守り
気持ちよいペースを保つ。
そのうち効率が上がり向かい風でも
ほどほどのスピードが出始める。
それまで待つのだ!耐えるのだ!

5、DHポジションに関して

前半=かなり前乗り
少し骨盤を寝かせるイメージで首を軽くあげる程度
リラックスして3時のペダリングの意識。
少し重めケイデンスでOK
80~85ぐらいが理想。

後半=ブラケットを持ち、
骨盤を立てて頭をさげるポジションへ
そこからそのままDHバーに腕を乗せる
前半とは全く違うポジションとなり
回しかたが変わった。
少し引き足が使えるようになったかなぁ。


6、日差し対策
10時ごろから日差しが。。。
今まで使ってこなかった日焼け止め。
これ、効果あったかも。
日差しが照りつけてもなんとなく
暑さが和らいでた気がする。
この日の夕方、肌全体がヒリヒリしないのと
火照る感じがなかったのはUVケアのおかげ?
これから、トレーニング時に日焼け止めをつけて
なれるようにしていこうと思う。







by refalt | 2018-07-17 10:28 | 店主の日記

佐渡合宿1日目♪

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2018.7.12 THU

「アストロマン」

佐渡のトライアスロンを

アストロマンと呼びます。

そのアストロマンでも、ロングディスタンスである

佐渡Aと呼ばれるレースに参戦が決まり

今年の4月からトレーニングを積んで来ました。

そして、7月に入り自分を試すべく

行って来ました!

佐渡♪


当初は一人の予定でしたが、

トライ相棒のKさんが奇跡的に

休みを取っていただき、一緒にトレーニング

野尻のトライでもトータルタイムで35秒しか

違わない自分たち。

(Kさん72位 自分73位)

そのため、気兼ねなくトレーニングに

打ち込めます♪

こんなにレベルのあうパートナーがいる

自分は本当に幸せ者です♪


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お世話になった

かもめ荘


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朝9時半のフェリーに乗り

11時10分に小木に到着

15時チェックインのところ

少し早めに入れさせていただき、

1時半頃からせっかくなので

軽く走って来ました。


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小木での観光は初めてで

小さな看板を見ては

ちょっと寄り道〜〜♪

なんてしてたら、かなり楽しい

ランになりました。

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めちゃ可愛い♪


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10〜15KMほどってイメージだったのに

結局25KM走ってしまいました。

明日のロングライドに足は残っているのか。。。

と、不安を持ちつつ、、、

ぐいっと♪


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この日のお酒がうまかったのは

言うまでもありません。

2杯までのつもりが

結局4杯も。。。

反省♪












by refalt | 2018-07-17 08:21 | 店主の日記

リカバリーラン♪

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久しぶりの晴れ。

5kのつもりが

10kラン♪

気持ちよかったっす♪




by refalt | 2018-07-10 15:08 | 店主の日記


.


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